Nederlands 
België / Belgique 
English 
Polska
România 
Lietuvių 
български Būti profesionaliu vairuotoju - daug pastangų reikalaujantis darbas, reikalaujantis ilgų valandų susikaupimo, ištvermės ir psichologinio atsparumo. Geros savijautos ir optimalios fizinės bei psichinės būklės užtikrinimas yra labai svarbus ne tik siekiant maksimalaus darbo našumo, bet ir saugumo kelyje. Šiame straipsnyje pateikiamas išsamus sveikatingumo ir treniruočių planas, kurio gali laikytis profesionalūs vairuotojai, parengtas remiantis „HubermanLab“ ir vieno populiariausių sveikos gyvensenos propaguotojų daktaro Hubermano bei daktaro Mike Israetelo sukurtu protokolu.
Fizinio pasirengimo svarba profesionaliems vairuotojams
Fizinis pasirengimas turi įtakos ne tik išvaizdai, bet ir gerovei bei darbingumui aukščiausiu lygiu. Profesionalūs vairuotojai, palaikydami fizinę formą, gali išvengti traumų, pagerinti ištvermę ir sustiprinti atsparumą būsimoms ligoms ir degeneracijai.
Be to, žinoma, kad fizinis aktyvumas mažina stresą ir gerina proto aiškumą, o tai labai svarbu norint išlaikyti koncentraciją ilgų kelionių ir ypač įtemptų situacijų metu.
Savaitės treniruočių plano pavyzdys
1 diena: ištvermės treniruotė (sekmadienis)
30-75 min. 2 zonos kardio treniruotės (fizinė veikla, kurios metu galite palaikyti pokalbį), pavyzdžiui, bėgimas, irklavimas, važiavimas dviračiu arba greitas ėjimas. Siekite per savaitę atlikti 180-200 minučių 2 zonos kardio treniruočių.
2 diena: jėgos treniruotės
Pratimai: Pritūpimai, kojų lenkimai gulint, štangos spaudimas ant nuožulnaus suolelio, štangos kėlimas, rankų lenkimai su hanteliais, prancūziškas presas (štangos spaudimas virš galvos).
Pakartojimų skaičius: Naudojant gerą techniką, stenkitės atlikti 5-10 pakartojimų.
Serijų kiekis: 4-6 serijos (įskaitant apšilimo serijas su mažesniu krūviu).
3 diena: atsigavimas
4 diena: jėgos treniruotės
Šią dieną atliekame jėgos treniruotes su tais pačiais pratimais kaip ir 2 dieną, tik atvirkštine tvarka.
Pratimai: Prancūzų presas (štangos spaudimas virš galvos), pečių lenkimas su hanteliais, šoniniai hantelių pakėlimai, Štangos kilnojimas, kojų lenkimas gulint, pritūpimai.
Pakartojimų skaičius: Naudojant gerą techniką, stenkitės atlikti 5-10 pakartojimų.
Serijų skaičius: 4-6 serijos (įskaitant apšilimo serijas su mažesniu krūviu).
5 diena: atsigavimas
6 diena: jėgos treniruotės
Pratimai: Tricepsas su hanteliais, pritraukimas su štanga prie krūtinės, , štangos pritraukimas prie krūtinės, rankų lenkimas su hanteliais, prancūziškas presas gulint (štangos spaudimas virš galvos).
7 diena: Ištvermės treniruotė
30-75 min. 2 zonos kardio treniruotės (fizinė veikla, kurios metu galite palaikyti pokalbį), pavyzdžiui, bėgimas, irklavimas, važiavimas dviračiu arba greitas ėjimas.
Per savaitę siekite 180-200 minučių 2 zonos treniruočių (nepamirškite, kad tokį poveikį gali duoti ir jėgos treniruotės).
Patarimai, kaip išlaikyti naujus įpročius
Nuoseklumas ir prisitaikymas
Kurdami planą, sudarykite jį taip, kad jis atitiktų jūsų dienos ir savaitės tvarkaraštį. Realiai supraskite, kiek dienų per savaitę galite sportuoti ir kada turite tam laiko.
Laikykitės savo tvarkaraščio, bet prireikus leiskite sau būti lankstiems. Jei turite sunkią dieną, neverskite savęs treniruotis, bet įsitikinkite, kad tą treniruotę atliksite, pavyzdžiui, kitą dieną.
Įtraukite atsigavimą
Nepamirškite, kad poilsio dienos ir aktyvaus atsigavimo būdai yra beprotiškai svarbūs. Regeneracija yra neatsiejama treniruočių dalis ir leis jums ateityje pasiekti geresnių rezultatų, be to, ji veiksmingai apsaugo nuo persitreniravimo.
Aktyvus atsigavimas apima lengvas mankštos formas, masažą, sauną ir daug miego.
Mityba ir hidratacija
Laikykitės subalansuotos mitybos, kurioje gausu maistinių medžiagų. Ypač darbe gali būti sunku rasti laiko tinkamai pavalgyti, todėl iš anksto pasiruošę maistą išvengsite nesveikų užkandžių.
Pakankamai vartokite vandenį, ypač ilgų bėgimų metu, kad išlaikytumėte energijos lygį.
Papildomi būdai pasirūpinti savimi
Psichikos sveikata
Pasirūpinkite, kad pakankamai miegotumėte ir atsipalaiduotumėte, kad jūsų protas būtų aiškus ir sumažėtų stresas. Atminkite, kad 8 valandos miego nėra jūsų vaizduotės vaisius - tyrimai rodo, kad tai yra optimalus poilsio laikas. Kartu miegas yra vienas geriausių papildų, palaikančių raumenų augimą atsigavimo metu.
Puikus būdas pasirūpinti psichiniu atsparumu yra meditacija. Yra daugybė nemokamų programėlių ir internetinių vadovėlių, kurie gali lengvai supažindinti su paprastais meditacijos metodais, kuriuos galėsite praktikuoti namuose ir darbo metu.
Ergonomika ir laikysena
Naudokite ergonomiškas sėdynes ir įrangą, kad vairuodami išlaikytumėte taisyklingą laikyseną. Reguliariai atlikite tempimo pratimus ir mankštą, kad palengvintumėte įprastas raumenų ir kaulų sistemos problemas, kurias sukelia ilgas sėdėjimas.
Norint išlaikyti pusiausvyrą, būtina laikytis nuoseklaus fizinių pratimų, poilsio ir atsipalaidavimo grafiko bei ugdyti psichinį atsparumą. Įtraukdami tinkamą atsigavimą ir rūpindamiesi psichikos sveikata bei ergonomika, vairuotojai gali pagerinti savo bendrą savijautą ir užsitikrinti ilgą ir sveiką karjerą kelyje.